Hur får ni lagets tröjor med tryck att funka i alla väder?

Från skavsår till segerkänsla

Känslan när benen flyger fram och luften känns lätt är svår att slå. Men en perfekt löprunda kan snabbt förstöras av en blöt tröja som kyler ner, ett tryck som skaver mot axeln eller ett plagg som känns som en plastpåse när svettet börjar rinna. För laget som ska träna tillsammans året runt – i regn, snö, vind och sol – handlar det om mer än bara en snygg design på tröjan. Det handlar om att välja kläder som faktiskt fungerar när det gäller.

Den här guiden hjälper er att navigera valen när ni ska beställa gemensamma träningströjor med tryck. Vi går igenom varför materialvalet måste komma först, hur ni säkerställer att alla syns i mörker och dimma, vilka trycktekniker som bevarar andningsförmågan och hur ni sköter om tröjorna så de håller länge. När ni väl har rätt kunskap blir beställningen enkel, och resultatet blir tröjor som laget faktiskt vill och kan ha på sig – varje träningspass, oavsett vad väderleken bjuder på.

Grunden först välj rätt funktionströja

Bomull är löparens värsta fiende. När svettet börjar rinna suger bomullsfibrerna upp fukten och håller den kvar mot huden. Tröjan blir tung, kall och skavande – särskilt där ryggsäcken eller nummerlappen sitter. I värme blir det en svettfälla, i kyla riskerar kroppen att kyla ner fort när passet är slut. Det är därför funktionsmaterial alltid ska vara förstahandsval för löpartröjor, oavsett om det är en kort löprunda eller ett längre träningspass i skiftande väder.

De vanligaste funktionsmaterialen är polyester och tekniska blandningar av polyester med elastan eller nylon. Polyester transporterar bort fukt från huden genom så kallad kapillärtransport – svetten dras ut genom fibrerna till tröjans utsida där den kan dunsta. Materialet torkar snabbt, är lätt och behåller sin form även efter många tvättar. Vissa polyestertröjor har inbyggda mesh-partier under armarna eller längs ryggen för extra ventilation, vilket är smart för högintensivt pass eller varmare månader. En mikro-stickning i polyester ger permanent fukttransport och håller kroppen sval och torr under hela arbetsdagen eller träningspasset, vilket gör materialet idealiskt för både löpning och andra aktiviteter.

Passformen är lika viktig som materialet. En tröja som sitter för tajt kan skava och begränsa rörelsefriheten, medan en som är för lös fladdrar och ökar risken för irritation. En bra funktionströja ska sitta bekvämt nära kroppen utan att kännas åtstramande, och ge tillräckligt med utrymme för att lager-på-lager-principen ska fungera. Under kalla månader fungerar funktionströjan som baslager under en vindjacka eller mellanlager, medan den i varmare väder kan vara ytterplagg. Tänk på att tröjan ska kunna användas i så många situationer som möjligt – det gör investeringen mer lönsam och ökar chansen att alla i laget faktiskt använder den.

• Välj alltid polyester eller tekniska blandningar – undvik bomull
• Kontrollera att tröjan har fukttransporterande egenskaper
• Testa passformen: inte för tight, inte för lös
• Sök efter mesh-partier för extra ventilation vid högintensiv träning
• Tänk på att tröjan ska fungera året runt i alla väder

Synas i mörker och dimma

Synlighet är en säkerhetsfråga, inte en detalj. Under stora delar av året springer svenska löpare i mörker eller skymning – morgonpassen före jobbet, kvällspassen efter mörkrets inbrott, vintermånaderna när ljuset är svagt även mitt på dagen. När laget springer längs bilvägar, genom parker eller på stig nära trafik är det avgörande att bilister, cyklister och andra löpare ser er i tid. En väl synlig tröja kan vara skillnaden mellan en säker löprunda och en farlig situation.

Det finns flera sätt att öka synligheten på en löpartröja. Reflekterande tryck är en vanlig lösning där delar av loggan eller designen görs i reflexpasta som lyser upp när ljus träffar den. Passpoaler – smala reflekterande band – kan sys fast längs ärmar, axlar eller nedtill på tröjan. Vissa tröjor har hela reflexpaneler som täcker större ytor och ger maximal synlighet från olika vinklar. Standarden som reglerar detta heter EN 17353:2020 och specificerar krav för utrustning med förbättrad synbarhet för medelrisksituationer, vilket är relevant för löpning i gryning och skymning. Standarden definierar olika typer av synlighetsutrustning: typ A använder fluorescerande material för synlighet i dagsljus, typ B använder retroreflekterande material för mörkerförhållanden, och typ AB kombinerar båda för synlighet både i ljus och mörker.

Färgvalet på tröjan spelar också roll. Starka, neonfärgade nyanser som gul, orange eller limegrön syns bra på avstånd även i dagsljus, medan mörka eller grå tröjor kräver extra mycket reflex för att kompensera. Tänk på att designen och texten på tröjan ska vara läsbar från minst 10-20 meter – det ger bilister och andra tid att reagera. Om ni kör med en logga eller klubbnamn, se till att tryckfärgen har hög kontrast mot bakgrundsfärgen. Svart text på marinblå botten kan se stilren ut på nätet, men i halvmörker försvinner kontrasten helt.

• Välj tröjor med reflekterande tryck, passpoaler eller reflexpaneler
• Kontrollera att tröjan uppfyller EN 17353:2020 för synlighet i medelrisksituationer
• Satsa på starka färger som neongul, orange eller limegrön för maximal synlighet
• Se till att logga och text har hög kontrast och syns från minst 10-20 meters avstånd
• Tänk på att synlighet behövs från alla vinklar – sidor, rygg och fram

Få trycket att lira med tyget

Här kommer en viktig princip: Ett tjockt, tätt tryck kan förstöra även den bästa funktionströjans andningsförmåga. Om trycket lägger sig som en plastfilm över bröstet eller ryggen blir det en lokal svettfälla som hindrar fukten från att transporteras bort. Tröjan kan vara gjord i den bästa polyestern, men om trycket täpper till så försvinner funktionen. Det är därför tryckmetoden måste väljas med omsorg – inte bara för hur snygg designen blir, utan för hur väl tröjan fortsätter att andas efter att trycket är applicerat.

Det finns flera vanliga trycktekniker för textil, och de skiljer sig åt i hur de påverkar tygets egenskaper. Screentryck, även kallat silkscreen, är en klassisk metod där färg pressas genom en mall på tyget. Tekniken har använts i olika former sedan urminnes tider och blev populär i väst under 1700-talet när silkesmesh blev tillgängligt. Modern screentryck använder oftast syntetiska nät av polyester och fotokänsliga emulsioner för att skapa detaljerade motiv. Transfertryck innebär att designen trycks på en bärare – ofta polyester – som sedan överförs till plagget med värme och tryck. Sublimering är en teknik där färgen omvandlas till gas under hög värme och binder in i polyesterfibrerna, vilket gör trycket till en del av tyget själv. DTF, Direct to Film, är en nyare metod där designen skrivs ut på en film och sedan appliceras med värme – en flexibel teknik som fungerar på många olika material.

För att göra det enklare att jämföra de olika metoderna finns här en översikt av deras egenskaper:

För de flesta lag som beställer ljusa polyestertröjor är sublimering det starkaste alternativet. Eftersom färgen blir en del av tyget behåller tröjan full andningsförmåga och känslan blir mjuk och naturlig. Nackdelen är att sublimering endast fungerar på ljusa polyestertyger – på mörka tröjor eller bomull syns inte färgerna. I de fallen är moderna transfertryck eller DTF bättre alternativ. De ger flexibilitet i placering, fungerar på alla material och håller hög quality genom många tvättar. Screentryck är fortfarande populärt för stora upplagor och enklare designer, men tänk på att tjocka färglager kan påverka andningen negativt. Diskutera alltid med leverantören vilken metod som passar bäst för er specifika design och de funktionskrav ni har.

Checklista för en smidig beställning

Att beställa lagtröjor kan kännas som en stor uppgift, men med en tydlig plan blir processen enkel och stressfri. Här är en steg-för-steg-guide som hjälper er från idé till färdiga tröjor.

1. Samla in storlekar: Skicka ut en enkät till alla i laget där de anger sin storlek. Be helst om mått som bredd över axlar, bröstkrets och längd, inte bara S/M/L, eftersom storlekarna varierar mellan märken. Om möjligt, be leverantören om provtröjor i några olika storlekar så att medlemmar kan testa passformen innan ni gör en stor beställning. Det sparar huvudvärk med returer och extra kostnader.
2. Design och placering: Fundera på var loggan och texten ska placeras. Tänk på att nummerlappen oftast sitter längs nedre ryggen och att många bär vätskevästar eller ryggsäckar som kan täcka delar av tröjan. En logga på bröstet eller högre upp på ryggen syns bättre. Undvik alltför komplicerade designer med många små detaljer – de kan bli svåra att läsa på avstånd och kräver dyrare tryckmetoder. Håll designen enkel, tydlig och med hög kontrast.
3. Välj leverantör och tryckmetod: När ni har en tydlig plan är det dags att utforska olika alternativ, så att ni kan beställa era skräddarsydda tröjor med tryck från en leverantör som kan möta era krav på funktion och leveranstid. Jämför priser, men titta även på vilka tryckmetoder de erbjuder och om de kan garantera att trycket bevarar tröjans andningsförmåga. Be om referenser eller bilder på tidigare beställningar. Planerar ni ett lopp ihop? Då vill ni vara säkra på att ni har rätt kläder, och ni kan läsa mer om hur ni väljer rätt lager för maratonträning i vår separata guide.
4. Granska korrektur noga: Innan tryckningen startar skickar leverantören vanligtvis ett digitalt korrektur. Kontrollera varje detalj – stavfel, färger, placering av logga och text. Det är mycket enklare att fixa fel i detta skede än att försöka returnera en stor beställning. Be gärna flera personer i laget titta på korrekturet med fräscha ögon.
5. Beräkna leveranstid: Räkna med 7-14 dagar från godkänt korrektur till färdiga tröjor, beroende på tryckmetod och ordervolym. Lägg till lite extra tid om ni har bråttom inför ett specifikt evenemang. Beställ hellre en vecka för tidigt än en dag för sent.

Vanliga misstag att undvika: Glöm inte att beställa några extratröjor i vanliga storlekar – det kommer alltid nya medlemmar eller någon som behöver ersätta en trasig tröja. Välj inte en design som är för komplex med många färger och små detaljer, det blir både dyrt och svårt att läsa på avstånd. Testa alltid passformen innan ni beställer stora volymer. Många leverantörer erbjuder exempeltröjor eller kan skicka en provtryckt version – använd den möjligheten. Det kan också vara värt att hitta bra rundor för klubbpass där ni kan testa tröjorna under verkliga förhållanden, och att planera in lagets gemensamma pass så att alla får chans att använda de nya tröjorna tillsammans från start.

Sköt om tröjan så håller den längre

Funktionströjor i polyester har en frustrerande egenskap: de kan börja lukta illa även efter tvätt. Problemet beror på att kroppens fettbaserade oljor från svett fastnar i polyesterfibrerna och skapar en grogrund för bakterier. Eftersom polyester är ett icke-polärt, vattenavstötande material kan dessa fettbaserade rester bädda in sig i fibrerna och vara svåra att tvätta bort med vanligt tvättmedel. Forskning visar att lukten huvudsakligen kommer från ansamling av fettsyror som bildas från svett och hudbakterier, snarare än från bakterierna själva. Det betyder att rätt skötsel från start är avgörande för att hålla tröjorna fräscha längre.

Här är konkreta tips för att förlänga livslängden på både tyg och tryck:

• Vädra direkt efter passet: Låt inte tröjan ligga ihopkrupen i en väska. Häng upp den för att torka så fort som möjligt. Om du inte kan tvätta direkt, försegla tröjan i en plastpåse – det fördröjer torkningen och minskar luktbildningen.
• Tvätta i rätt temperatur: De flesta funktionströjor tål 40°C, vissa upp till 60°C. Följ alltid vårdmärkningens rekommendationer. Tvätta mörka färger separat för att undvika färgöverföring.
• Undvik sköljmedel: Sköljmedel lägger en tunn film över fibrerna som kan täppa till materialets fukttransporterande egenskaper. Använd hellre lite extra tvättmedel eller kör en extra sköljcykel.
• Prova ättika mot lukt: Tillsätt en deciliter hushållsättika i sköljfacket ibland. Ättika hjälper till att lösa upp fettrester och neutralisera dålig lukt utan att skada tyget.
• Torka rätt: Häng tröjan på tork eller tumla på låg värme. Hög värme kan skada både tyg och tryck. Undvik att torka i direkt solljus under lång tid, det kan bleka färgerna.
• Stryk försiktigt: Om du måste stryka, gör det på avigsidan med låg värme. Aldrig direkt på trycket – det kan smälta eller skadas.

Genom att följa dessa enkla rutiner håller både tygets funktion och tryckets kvalitet betydligt längre. En väl omhändertagen funktionströja kan användas säsong efter säsong, vilket gör investeringen mer hållbar både ekonomiskt och miljömässigt.

Nu springer ni vidare snyggt och smart

En lyckad lagtröja är resultatet av genomtänkta val i varje steg: rätt funktionsmaterial som transporterar bort fukt och håller kroppen bekväm, synliga färger och reflexdetaljer som gör laget säkert i alla ljusförhållanden, och en tryckmetod som bevarar tröjans andningsförmåga i stället för att förstöra den. När alla dessa delar sitter ihop får ni tröjor som faktiskt används – inte bara vid tävlingar och officiella träffar, utan varje gång någon i laget drar på sig löparskorna.

Se investeringen i bra tröjor som en investering i lagets gemenskap, säkerhet och prestation. När alla springer i samma färg och med samma logga stärks känslan av att vara ett lag, oavsett om ni tränar i regn, snö eller sol. Ta med er checklistan, diskutera med er leverantör om vilken tryckmetod som passar bäst, och testa gärna passformen innan ni beställer stort. Resultatet blir tröjor som laget är stolta över att bära, som håller för tuffa träningspass och som fungerar i alla de väder som svensk löparvardag innebär. Nu är det bara att sätta igång – snyggt, synligt och smart.

Näringsrik mat för löpare – så optimerar du din kost för bättre prestanda

Näringsrik mat för löpare: Optimera din kost för bättre prestanda

Alla löpare känner igen det. Ena dagen flyger benen fram över stigen och varje steg känns lätt och kraftfullt. Nästa dag känns samma runda som att springa i sirap. Skillnaden ligger ofta inte bara i dagsform eller sömn, utan i något så grundläggande som bränslet vi ger våra kroppar. Många löpare lär sig den hårda vägen att maten är en av de absolut viktigaste pusselbitarna för att prestera, återhämta sig och framför allt, att njuta av löpningen. Det behöver inte vara komplicerat eller dyrt. I den här artikeln bryter vi ner hur du kan optimera din kost för att bli en starkare och gladare löpare, oavsett om du siktar på ditt första 5-kilometerslopp eller ett nytt personbästa på maraton, där allt från de kläder du behöver inför maratonträningen till kosten spelar en avgörande roll.

Grunderna i en löpares kost

För att bygga ett starkt löparhus behöver vi en stabil grund, och den grunden består av tre huvudsakliga makronutrienter: kolhydrater, protein och fett. Att förstå deras unika roller är avgörande för att kunna sätta ihop en kost som verkligen fungerar för dig. Låt oss vara tydliga från början: för en löpare är kolhydrater den absolut viktigaste energikällan. Populära lågkolhydratdieter är sällan en bra match för uthållighetsidrott. Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i muskler och lever, och det är detta lager som är ditt primära bränsle under löprundan. När glykogenet tar slut är det som att bensinen tar slut i bilen och du ”går in i väggen”. Som ledande experter inom idrottsnäring poängterar bör löpare sikta på att 60 till 70 procent av det dagliga kaloriintaget kommer från högkvalitativa kolhydrater som fullkornsris, havregryn, potatis, frukt och fullkornsbröd. Dessa ger en jämn och långvarig energitillförsel.

Men en löpare lever inte på kolhydrater allena. Protein är musklernas byggstenar. Varje löppass skapar mikroskopiska skador i muskelfibrerna, och det är proteinets uppgift att reparera och stärka dem, vilket gör dig starkare över tid. Enligt rekommendationer från hälsoexperter bör löpare sikta på ett intag av cirka 1,3 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Detta är lika viktigt för återhämtningen från löpningen som från den kompletterande styrketräningen som många gör för att bli starkare löpare, och det finns utmärkta guider för den som vill bygg ett hemmagym för att underlätta detta. Bra proteinkällor inkluderar magert kött som kyckling och kalkon, fisk, ägg, mejeriprodukter samt vegetabiliska alternativ som bönor, linser och tofu. Slutligen har vi fettet, som ofta får ett oförtjänt dåligt rykte. Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter, frön och olivolja är essentiella för hormonproduktion, upptag av fettlösliga vitaminer och som en sekundär energikälla under långa, lågintensiva pass. En balanserad fördelning av dessa tre komponenter är nyckeln till en kropp som orkar prestera och återhämta sig optimalt.

Ät strategiskt för din löpning

Att veta vad man ska äta är bara halva slaget. Att veta när man ska äta det kan vara skillnaden mellan en fantastisk runda och en som slutar med magknip. Tidsplanering av dina måltider kring träningspassen är avgörande för att maximera energin och påskynda återhämtningen. Tänk på det i tre steg:

Före passet

Om du ska springa ett längre pass är det idealiskt att äta en större, kolhydratrik måltid 3–4 timmar innan. Denna måltid bör vara relativt låg på fett och fiber för att underlätta matsmältningen. En klassiker är en portion pasta med en lätt tomatsås och kyckling, eller en stor skål havregrynsgröt med bär. Om du har mindre tid, säg 30–60 minuter innan du ska ut, är ett lättare, snabbt smältbart mellanmål att föredra. En banan, en liten bagel med lite jordnötssmör eller ett glas yoghurt är utmärkta val för att toppa upp energidepåerna utan att belasta magen. För extra motivation kan det också vara en bra idé att förbereda en spellista, och många undrar om man ska lyssna på musik under löprundan för att få den där extra energin.

Under passet

För löprundor som varar längre än 90 minuter blir det kritiskt att fylla på med energi under tiden för att undvika att gå tom. Kroppen kan ta upp ungefär 30–60 gram kolhydrater per timme under aktivitet. Detta kan komma från sportdrycker, energigels eller tuggtabletter, men det fungerar lika bra med billigare alternativ som torkad frukt, en näve gelégodis eller till och med små paket med honung. Kom ihåg att alltid dricka vatten tillsammans med fast föda för att hjälpa kroppen att ta upp energin. Det viktigaste är att du testar dig fram under träningspassen, inför aldrig något nytt på en tävlingsdag!

Efter passet

Direkt efter avslutad träning öppnas ett ”fönster” där kroppen är extra mottaglig för näring för att påbörja återhämtningen. Målet är att snabbt fylla på de tömda glykogenlagren och ge musklerna protein för reparation. Ett mellanmål som innehåller både snabba kolhydrater och protein är idealiskt. Ett glas chokladmjölk är en klassisk och effektiv återhämtningsdryck. Andra bra alternativ är en smoothie med frukt och proteinpulver, eller keso med frukt. Försök att få i dig detta inom 30-60 minuter efter passet, följt av en fullvärdig måltid inom ett par timmar.

Anpassa kosten efter din träning

En av de största insikterna för många löpare är att kosten inte kan se likadan ut varje dag. En dag med ett tufft intervallpass kräver ett helt annat energiintag än en lugn vilodag. Detta kallas periodiserad kost och handlar helt enkelt om att anpassa maten efter dagens ansträngningsnivå. På vilodagar eller dagar med mycket korta, lågintensiva pass kan du dra ner på kolhydratintaget och istället fokusera på protein, hälsosamma fetter och rikligt med grönsaker. Under dagar med medellånga pass i ett bekvämt tempo behöver du se till att få i dig tillräckligt med kolhydrater. På dagar med långpass eller högintensiva intervaller är kolhydraterna kung. Då är det viktigt att maximera intaget, särskilt om du utforskar nya områden och behöver extra energi för att hitta det bästa löpspåret för dig. Genom att anpassa kosten på detta sätt ger du kroppen exakt vad den behöver, när den behöver det.

Glöm inte detaljerna: vitaminer, mineraler och vätska

Medan vi ofta fokuserar på de stora byggstenarna är det lätt att glömma de små men livsviktiga medhjälparna: vitaminer och mineraler. För löpare är några extra viktiga. Järn är avgörande för syretransporten i blodet, och brist kan leda till trötthet och nedsatt prestation. Detta är något som experter ofta påminner särskilt kvinnliga löpare om att vara uppmärksam på. Kalcium och D-vitamin är fundamentala för att bygga och bibehålla ett starkt skelett, vilket minskar risken för stressfrakturer. Bra källor till järn är rött kött, spenat och linser. Kalcium hittar du i mejeriprodukter och berikade växtdrycker, medan D-vitamin främst kommer från fet fisk som lax och makrill, samt från solen under sommarhalvåret. En varierad kost rik på frukt, bär och grönsaker i alla dess färger säkerställer att du får i dig ett brett spektrum av antioxidanter som hjälper till att skydda kroppen mot den oxidativa stress som träning kan medföra.

Lika viktigt som maten är ett korrekt vätskeintag. Uttorkning påverkar prestationen negativt och kan i värsta fall vara farligt. En bra tumregel är att dricka regelbundet under dagen för att bibehålla en god vätskebalans. Under längre löppass (över 60-90 minuter) är det viktigt att dricka vatten eller sportdryck för att ersätta vätska och elektrolyter som förloras genom svett. Behovet är individuellt, men att sikta på 500–1000 ml per timme under aktivitet är en bra utgångspunkt att experimentera med.

Från teori till praktik: din väg till en hållbar kostplan

All denna information kan kännas överväldigande, men kom ihåg att löpning och allt runt omkring ska vara enkelt och roligt, inte krångligt. Börja med små förändringar. Kanske är ditt första steg att se till att du alltid äter ett bra återhämtningsmål efter dina pass. Nästa steg kan vara att planera dina middagar för veckan för att säkerställa att de är balanserade. Att förbereda matlådor, som de på bilden, är ett fantastiskt sätt att ha näringsrik mat redo, vilket gör det enklare att göra bra val när hungern slår till. Lyssna på din kropp och var inte rädd för att experimentera. Det som fungerar för din löparkompis kanske inte är optimalt för dig.

För många av oss är den största utmaningen inte att veta vad man ska äta, utan att faktiskt få ihop det i en hektisk vardag. Som SVT Nyheter rapporterar kan det vara en utmaning för motionärer att hinna med planering och matlagning, vilket är en del av pusslet för att få tid till sin löpning. För de dagar då tiden helt enkelt inte räcker till kan en tjänst som Linas Matkasse vara en ovärderlig hjälp, eftersom de levererar genomtänkta och näringsrika måltider direkt till dörren. Det tar bort stressen från planeringen och hjälper dig att hålla fast vid dina goda matvanor utan att kompromissa. Att äta rätt handlar inte om att vara perfekt, utan om att ge din kropp den respekt och det bränsle den förtjänar. Det är din tysta träningspartner som ser till att du kan fortsätta njuta av varje steg och varje kilometer.

Så hittar du det bästa löpspåret

Det kan kännas som en riktigt tuff uppgift att ordna ett eget löpspår, men det är inte så svårt som det låter. Givetvis behöver du tillgång till ett eget stycke mark, annars är det nämligen kommunens ansvar att se till att befintliga löpspår hålls i topptrim.

Om du kan, vill och har utrymme kan du enkelt ordna med ett uppfriskande joggingspår i egen regi. Underhåller du redan en hel del skog kan du hitta effektiva maskiner och en smart stegmatare för skog o timmer från Kellfri och du kan beställa deras produkter från nätet. Surfa in på kellfri.se och ta del av deras generösa sortiment till förmånliga priser. Där kan du även hitta återförsäljare och servicepartners om du vill titta på produkterna i en fysisk butik.

Hitta det bästa löpspåret

Du kan naturligtvis välja något av landets alla befintliga motionsspår, vilket kan spara dig en hel del tid och energi. Varför inte åka runt och prova olika spår för att njuta av nya upplevelser samtidigt som du får upptäcka nya slingor? Att hitta det bästa löpspåret för just dig kan bli en uppiggande aktivitet som både familj och vänner kan följa med på. Det finns hundratals motionsspår runt hela Sverige som du kan testa. Det bästa med löpning är att du kan springa precis varsomhelst och närsomhelst. Det spelar ingen roll om spåret ligger på din egen mark eller någon helt annanstans. Själva vinsten ligger i att komma ut och springa samt njuta av både frisk luft och vackra omgivningar.

Få tid till din löpning

Idag är det många som lever hektiska liv och att regelbundet hitta tid till att löpträna kan vara en riktig utmaning. Löpträning är en bra träningsform och det är viktigt att faktiskt försöka få till löpning några gånger i veckan.

Prioritera bland dina åtaganden

Det du kommer att behöva göra för att kunna hitta tid till löpningen är att prioritera bland dina åtaganden. En del saker är så klart svåra att välja bort, som exempelvis jobb, medan du har mer spelrum med andra uppgifter.

Ett bra tips är att leja ut en del uppgifter som behöver göras. Tänk dig att mitt i en flytt ta en löptur istället för att spendera flera timmar på att flyttstäda. Med hjälp av flyttstädning Skåne är det faktiskt möjligt. De tar hand om hela din flyttstädning och du behöver varken lägga tid eller energi på att få bostaden ren inför nästa boende.

Men självklart är det inte flyttstädning som sätter käppar i hjulet för din regelbundna löpträning, utan troligtvis är det mer vardagliga åtaganden. Men med lite god vilja och idérikedom går det mesta att lösa.

Tid som ger dig mer tid

All rörelse är viktig och just löpträning är ett utmärkt sätt att träna upp din kondition. Även om det känns svårt att hitta tiden nu är det bra att göra det, eftersom det förmodligen kommer att ge dig mer tid i det långa loppet. Ett vältränat hjärta är extremt viktigt för att leva ett långt och friskt liv.

Löpning som träningsform

Löpning i alla dess former oavsett om det är intervaller, backträning, promenader eller vanlig jogging så kan du med små medel snabbt komma igång med din träning samt öka din puls. Löpning är ett perfekt alternativ om du vill få igång konditionen tillika flåset. Det enda som krävs är ett par bekväma löparskor samt kläder för väder så är du igång. Har du exempelvis problem med snöskotern hemma i väntan på produkter från Rembutiken kan du under tiden sätta upp nya mål för din löpning. På rembutiken kan du hitta remmar av alla slag som klassiska kilremmar, smalkilremmar, tandade klassiska kilremmar, tandade smalkilremmar, förstärkta kilremmar samt fläktremmar.

Olika typer av lopp för löpning

Mål stora som små är att rekommendera när du utövar löpning. Det blir enklare att fokusera samt att du har något att sträva efter i din löpning. Ett exempel på ett mål i din löpning kan vara att du ska ta dig an ett lopp eller klara det under en viss tid. Det finns en hel del löpningsrelaterade lopp som arrangeras årligen som du kan vara med på. Dessa lopp kategoriseras som landsvägslopp, terränglopp, stadslopp, tjejlopp samt maratonlopp. Det finns även en hel del andra lopp som är en kombination av löpning med hinder av olika slag under loppets gång. Finns det intresse för att registrera sig för ett lopp och ha detta som mål i sin löpning så kan du smidigt söka dig för det på nätet.

Träna löpning

Därför bör du löpträna med mobilen

Det finns många fördelar med att ta med mobiltelefonen när du ska löpträna. Många gillar att lyssna på musik under löppasset, men det finns fler anledningar till varför mobilen alltid bör vara med dig. Här kan du läsa mer om varför du bör löpträna med mobilen samt hur du bäst skyddar din telefon.

Lyssna på musik

Att träna med musik kan vara prestationshöjande såväl som avslappnande. En lugn joggingrunda i naturen kan bli extra trevlig med favoritlåtarna i lurarna. Om du tränar intervaller kan det däremot vara bra att välja låtar med ett högt tempo så att de passar den hastighet som du planerar att hålla. För långpassen kan det vara extra bra att ha låtar som ger dig motivation och energi, framförallt om du springer ensam och inte har någon löparkompis som kan pusha dig när det känns tungt.

Skydda mobilen

Det är alltid bra att investera i ett skal som skyddar din telefon från repor och krosskador. Hos Nudient hittar du ett brett sortiment av snygga iPhone 14 Pro skal som skyddar din mobil. Här hittar du även skal till många andra telefoner. Många nya telefoner är dyra och kostar ofta över 10 000 kronor. Att köpa ett iPhone 14 Pro skal är därför en relativt billig försäkring jämfört med att laga telefonen eller köpa en ny. Hos Nudient hittar du dessutom många fina mönster och färger på skalen vilket gör det extra kul. Komplettera gärna skalet med ett skärmskydd. När du är ute och löptränar vet du aldrig vad som kan hända. Om du har otur kan du tappa telefonen eller råka komma åt någon eller något vilket i sin tur kan skada telefonen. Med ett bra skydd minskar du risken att din mobil förstörs under löpturen.

Använd träningsappar

Användningen av träningsappar är ytterligare en anledning till att ta med mobilen under löppasset. Det finns många appar som håller koll på distans, hastighet och annat som är relevant för löpningen. Det gör att du enkelt kan se din utveckling. Många tycker att det är motiverande att använda träningsappar vid löpträning eftersom det går att tydligt bocka av delmål, exempelvis olika sträckor eller tider.

Om olyckan är framme

Sist men inte minst är det viktigt att ha med sig mobilen om det skulle ske en olycka när du är ute och löptränar. Om du eller någon annan gör sig illa är det viktigt att kunna ringa efter hjälp. Det är även viktigt att andra kan nå dig om du är ute på längre träningspass.

Sköna träningskläder för löpning

Även om löpning inte direkt är en materialsport, så är det både bekvämare och roligare att springa i träningskläder som du verkligen gillar. Det finns många funktionskläder att välja mellan. Investera i träningskläder för att kunna löpa året om.

Hitta dina träningsbyxor

Det viktigaste med dina träningsbyxor är att du känner dig bekväm med dem. Att de är sköna och inte skaver på något sätt. Ett par riktigt bra träningsbyxor vill du rentav ha hemma när du bara slappar. Hos svenska märket Aim’n hittar du seamless träningsbyxor för dam som garanterat inte skaver någonstans. Supersköna både när du tränar och när du ligger i soffan och tittar på film. Det är faktiskt många som köper två par: ett till träningen och ett par att bara ha hemma. Aim har ett stort utbud av sköna träningstights i en mängd olika färger. Gå in på Aim’n och köp träningsbyxor dam, där du också hittar sport-bh:ar, linnen, toppar, klänningar och badkläder. Äntligen kan tjejer som älskar klänningar rentav träna i klänning.

Bra överdelar för löpning

Förutom ett par sköna löpartights från Aim’n behöver du en bra tränings-bh. Särskilt om du har en lite större byst. Du vill inte att bysten skumpar, utan att den sitter på plats i en bekväm sport-bh. Du kan egentligen springa i vilken topp du vill. Men en riktig träningstopp är att föredra, då den kommer andas mycket bättre. För höst och vinter behöver du också en löparjacka eller annan träningsjacka. Det är smart att köpa kläder som du kan kombinera och använda utifrån lager-på-lager-principen. Då kan du löpa i din sportjacka och ett linne en varm höstdag, för att sedan använda samma jacka tillsammans med en långärmad träningstopp för en löptur i kyliga november. Det är också smart att investera i en löparjacka med reflexer eller att du köper externa reflexer. Det är viktigt att synas på långt håll i skymning och mörker.

Träningsskor

Dina skor är din viktigaste investering när du ska löpa. Skorna ska bära din vikt, vara sköna för fötterna och passa din kropp. Det klokaste är att gå till en sportaffär där du får hjälp att prova ut passande löparskor. Det är smart att köpa träningsbyxor dam, liksom toppar och sport-bh på rea hos Aim’n, men när du köper löparskor ska du främst utgå från foten och inte looken och prislappen. Då minimerar du risken för knä- höft och ryggproblem. Du kan också vilja ha olika skor beroende på årstiden. Lite lättare löparskor för sommaren och varmare och tåligare skor under vinters löpturer. Särskilt om du bor där det brukar bli mycket snö eller slask.

Löpning

Att hålla på med löpningen är lite grann av en folksport i Sverige. Vissa är väldigt seriösa, medan andra tar en löptur då och då. Det är en billig och mycket effektiv aktivitet för att må bra både fysiskt och mentalt. Löpning hjälper dig att hålla vikten och förbättrar dina medicinska världen. Om du vill komma igång med löpning kan det vara klokt att anmäla dig till ett lopp, så att du har en utmaning att träna till.

Smarta produkter för löpning och ditt hem

Du som tränar löpning vet att träningen är uppdelad i olika perioder. Uppbyggnadsperioden eller grundträningen innebär att du bygger upp din kropp. Den grenspecifika perioden fokuserar på specifik träning som exempelvis maraton. Tävlingsperioden sker inför en tävling vilket kan innebära minskad träning för att spara energi. Återhämtningsperioden sker efter ett lopp eller tävling när din kropp behöver återhämtning. Längden på dess olika perioder är individuell men påverkas av hur ofta du tävlar och på vilken nivå.

Smart klocka

På senare tid har ett stort antal smarta produkter för löpare och aktiva dykt upp på marknaden. Det finns numera ett ganska stort sortiment av smarta klockor från Samsung, Huawei och Apple att välja mellan men nya uppstickare dyker upp emellanåt som exempelvis Fitbit. De allra flesta sportklockor har utrustats med en inbyggd GPS, kan mäta din puls, spela musik via Bluetooth och mycket mer. Du ska även kunna välja rätt sportläge som exempelvis cykling, simning eller löpning. Men det finns även ett brett urval av andra smarta produkter såsom aktivitetsarmband eller smartwatch i olika prisklasser. De fungerar lite olika så det gäller att välja den typ som är tillfredställande för den sport som du utövar.

Smarta prylar i ett smart hem

Precis som att du använder smarta produkter för din träning kan du använda smarta prylar för ditt hem. När du har ett smart hem kan du få kontoroll på elförbrukningen, inomhusklimatet samt underlätta din vardag med helautomatisering via exempelvis Tibber. Hur smart du vill att ditt hem ska vara är upp till dig. Hos Tibber kan du hitta alla produkter du behöver för ditt smarta hem oavsett om du önskar ett avancerat system eller mer enkla lösningar. Med ett smart hem och Tibber-appen samt en realtismätare kan du få full kontroll över elförbrukningen plus att du får hjälp med att sänka din förbrukning. Hos smarta hem finns flera olika produkter som exempelvis praktiska styrenheter (smarthub) som ger stöd för alla trådlösa produkter från olika tillverkare för en enkel och smidig hemautomatisering. Du kan också koppla sensorer till ditt hem för att uppnå perfekt temperatur, smarta luftrenare, luftkvalitetsmätare och väderstationer eller en röstassistent som ger full kontroll över ditt smarta hem och mycket mer.

Smarta produkter för löpare

Det finns något som kallas Moov Now som med 3 sensorer kommer att samla information om hur du rör dig. De olika sensorerna består av ett gyro som kommer att känna av hur hårt du landar samt din fots vinkel. Dessutom finns en magnetometer som kommer att känna av riktningsändringar. En app analyserar alla data från dina rörelser och ger dig sedan tips i nutid via hörlurar som kopplats till din mobil. Idén är att denna smarta produkt ska kunna minska skador samt bättra på din löpning.

Svenska och danska ingenjörer, löpare samt programmerare har arbetat på att utveckla rörelsekänsliga poddar för att kunna analysera löpning. Själva projektet kallas Shft (shift) och består av en app samt två sensorer. All information går från ett gyro, en magnetometer samt en accelerometer till en app som kommer att tala om hur du rör dig via din mobil. Systemet använder en podd på foten samt en podd på överkroppen. Den information som du får via hörlurar är enkla och inga förkunskaper krävs för att kunna dra nytta av Shtf.

Återhämtning

Löpning handlar inte bara om att springa. Även om uttrycket att träningen bara är en del av det hela och att sömn och kost är minst lika viktigt, kan vara lite uttjatat så är det lika sant för det. Att se till att vår kropp kan återhämta sig och bygga upp sig igen efter träningen som ju faktiskt bryter ned kroppen, är det som kommer att göra att vi utvecklas, men också att vi kan hålla oss friska och fria från skador. I den här artikeln kommer vi med lite tips när det kommer till just återhämtning.

Håll de lugna passen lugna

Återigen vill vi poängtera vikten av att inte springa för fort på sina lugna pass. Dessa pass är tänkta att vara en del av återhämtningen, samtidigt som de bygger löpvolym under veckorna och går man för hårt på dessa pass kommer inte kroppen att klara av det. Dessutom kommer man inte få ut i närheten av så mycket som det kostar i form av sämre prestation på sina hårda pass och sämre återhämtning. Att springa för fort på dessa lugna pass kommer att göra dig långsammare i längden.

Att äta rätt

Som löpare är det viktigt att fylla på med den energi man behöver. Man gör av med mycket kalorier under ett pass, eftersom man uppehåller en ganska hög puls över lång tid. Att därför se till att fylla på i första hand med mycket kolhydrater och proteiner är vikigt. Generellt kan man säga att det är inte konstigt att man blir lite hungrigare när man springer och för att undvika skador bör man lyssna på dessa signaler och helt enkelt äta lite mer.

Att lägga upp sin träning

Att löpträna är något som många vill börja med. När de flesta tänker på löpträning tänker man kanske ofta på intervaller, eller att gå ut och springa så fort man kan i en timme. Detta är inte representativt för vad löpträning är och inte heller för hur man bör lägga upp sin träning. I den här artikeln kommer vi att komma med ett antal tips på hur man kan lägga upp sin träning på bästa sätt för att både hålla uppe sin motivation, hålla sig fri från skador och få ut så bra resultat som möjligt.

Lugna pass

Många tänker som sagt att den viktiga löpträningen är den när man pressar sig hårt och känner blodsmak i munnen. Faktum är att detta inte bör vara majoriteten av träningen. Även om man tränar upp mot 5 pass i veckan bör endast 1-2 pass vara riktigt hårda. De övriga passen består mesta dels av så kallade lugna pass. På dessa pass bör fokus flyttas helt från tid och istället ligga på distans. Om målet är att springa till exempel 8 km ska målet vara att göra just detta utan att bli allt för trött, tiden ska inte vara en faktor. Som exempel kan man ge att de bästa marathonlöparna som kan snitta tider en bit under 3 minuter per kilometer under ett helt marathon på sina lugna pass håller en fart på cirka fem minuter per kilometer. Detta trots att de är världens bästa löpare och dedikerar hela sina liv åt löpningen. Ett bra pass behöver alltså inte sluta med att man kräks i ett dike, många pass bör bara vara rolig och lugn löpning.

Hårda pass

När det kommer till de hårda passen är det även här vanligt att man som nybörjare satsar för hårt. Om man till exempel kör ett intervallpass ska man tänka att man bör kunna hålla samma tempo på sina två sista intervaller som på den första. Ett jämnt tempo helt enkelt. Även de hårda passen bör hålla sig en liten bit under maxkapacitet och bör inte jämföras med en tävling. Som nybörjare kan det vara bra att vänta ett tag med de hårda passen och endast träna lugnt i början, detta för att bygga löparglädje och hålla sig från skador.